Zdrav doručak ne mora biti skup

Zbog čega je važno birati kvalitetne namirnice za doručak?

Nije svejedno koju hranu ćemo odabrati za doručak. U prosjeku noću spavamo 8 sati te u tom periodu ne unosimo hranu i vodu. Stoga je nakon buđenja tijelu i mozgu potrebno osigurati kvalitetne namirnice koje će nam dati energiju, ali i utjecati na naše kognitivne sposobnosti poput koncentracije, pamćenja i razumijevanja. Pekarski proizvodi, brza hrana i gazirani napitci često su bogati „praznim“ kalorijama, točnije sadrže puno šećera i nekvalitetnih masnoća, a malo vlakana, vitamina i minerala. Takvi proizvodi će nam brzo povisiti šećer u krvi, ali će ga brzo i spusti što će rezultirati gubitkom energije i osjećajem umora i bezvoljnosti. Zabrinjavajuće je što konzumirajući takve namirnice za doručak možemo unijeti više od pola dnevne preporučene količine šećera. Postavlja se pitanje koje su to onda kvalitetne namirnice koje bismo trebali konzumirati za doručak.

Žitarice od cjelovitog zrna, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, voće i povrće dati će nam sve potrebno za razbuđivanje i održavanje dotoka energije kroz cijelo jutro. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u takvim namirnicama održavaju konstantnu razinu šećera u krvi koji nam je potreban za pravilno funkcioniranje mozga i mišića, minerali i vitamini će nam pomoći da budemo koncentriraniji, brže i lakše ćemo pamtiti i razumijevati zadatke, a pri obavljanju tjelesnih aktivnosti u slobodno vrijeme imati ćemo dovoljno energije.

Na koji način pripremiti brz, kvalitetan i jeftin doručak?

Doručak je obrok koji često preskačemo jer volimo duže spavati i ujutro nemamo volje, a ponekad ni vremena pripremiti čak i brzi doručak. Istraživanje na 4.900 učenika sedmog razreda iz 110 hrvatskih škola provedeno u sklopu projekta Vrtim Zdravi Film pokazalo je kako njih gotovo 20% ne doručkuje redovito. Vrtim Zdravi Film je program edukacije osnovnoškolske djece o pravilnoj prehrani i važnosti tjelesne aktivnosti kojim tvrtka Nestlé nastoji doprinijeti odgoju zdravijih generacija.

Kvalitetan doručak ne mora biti složen ni skup te ga je najbolje pripremati kod kuće. Napunite hladnjak svježim sezonskim voćem i povrćem koje ćete koristiti svaki dan i osigurati potreban unos minerala i vitamina. Jogurt i mlijeko, sirevi i kvalitetne nemasne šunke poslužiti će kao odličan izvor bjelančevina koje grade naše mišiće, a žitarice za doručak od cjelovitog zrna i integralni kruh će nam pružiti energiju kroz cijelo jutro. Zapamtite, redovito doručkovanje je važno za cijelu obitelj!

Napravite svoj doručak u samo 5 minuta!

Zdravi sendvič
Na šnitu integralnog kruha namažite malo maslaca, stavite 2 šnite pureće šunke ili 2 žlice tune, stavite 2 koluta rajčice i na vrh jednu šnitu sira. Poslužite uz probiotički jogurt.

Jutarnje žitarice s voćem
U zdjelicu ulijte mlijeko, dodajte svoje omiljene žitarice od cjelovitog zrna i narežite kolutiće banane ili jabuke te dodajte malo lješnjaka ili oraha. Pospite s malo cimeta i uživajte u svom voćno-moćnom doručku!

Jaje „na povrću“
Stavite kuhati jedno jaje. Dok se jaje kuha, narežite krastavac na kolutove, uzmite 2 lista salate te odrežite 2 koluta rajčice. Na salatu složite kolutove rajčice i krastavca i prelijte žličicom maslinovog ulja, a na vrh stavite kuhano jaje narezano na kriške te malo posolite. Uzmite šnitu integralnog kruha i poslužite uz zeleni čaj. I vaš doručak je gotov!

Autor: Nataša Šoštarić, nutricionistica
Izvori: ncbi.nlm.nih.gov