Odlučili ste malo smršaviti? Onda ovo definitivno trebate znati!

Pametni savjeti koji vas vode do pobjede u borbi protiv kilograma

Kad bi mršavljenje dolazilo u tableti ili sirupu, popis nuspojava vjerojatno bi uključivao slijedeće: "Može uzrokovati nedostatak novca" i "Neki korisnici su izgubili sve prijatelje". Uostalom, to je ono što se često događa kada potrošite pola plaće na zdravu hranu i počnete odbijati druženja s prijateljima jer su uvijek prisutni alkohol ili hrana, koje vi izbjegavate.

A te "nuspojave" ne izazivaju samo tugu i depresiju one su i najčešći razlozi zbog čega neki ljudi ne mogu smršavjeti, naime osobe koje koriste jedan ili oba od ovih izgovora da prekrše zdravi način prehrane imaju 76 posto manju šansu da smršave od osoba koje su našle načina da svoju dijetu na zdravi način nekako prilagode i tim situacijama. Ovi savjeti pomoći će vam u borbi protiv kilograma, bez da osjetite ikakav pritisak na svoj društveni život ili kućni budžet.


Gubite kile, a ne prijatelje

Jeste li ikada primijetili da vam već nekoliko dana nakon što ste ponovo krenuli na dijetu svi prijatelji nekamo nestanu? Evo zašto: rezanje kalorija uzrokuje da razina serotonina (kemikalija u mozgu zbog koje se osjećamo dobro) drastično padne, što rezultira time da se osjećate loše raspoloženi, razdražljivi i svađalački raspoloženi. Kako biste razine serotonina održali u ravnoteži, radije vodite računa o tome koliko kalorija vaše tijelo treba na temelju vaših dnevnih aktivnosti. I pobrinite se da su kalorije ravnomjerno raspodijeljene između proteina, cjelovitih žitarica (ugljikohidrata) i povrća u svakom obroku.

"Neuravnoteženi obroci – primjerice, ako ste na dijeti većinom samo s ugljikohidratima ili samo s proteinima – uzrokuju fluktuacije šećera u krvi što vas čini razdražljivima", kaže Caroline M. Apovian, dr. med., direktorica Centra za nutriciju i kontrolu težine u boston Medical Centru. Ona također preporučuje dodavanje omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu, jer istraživanja pokazuju da oni mogu pomoći u borbi protiv depresije i usporavaju probave, što vam pomaže da ostanete duže siti. (Pokušajte jesti dva ili tri obroka po 100 grama lososa u tjedan dana, ili dodajte žlicu maslinovog ulja ili ulja uljane repice ili laneno sjeme u svoj dnevni obrok.)


Gubite kile, a ne novac

Kad ste na dijeti, vjerojatno očekujete da će vam želudac biti prazan, ali ne i vaš novčanik. No, istraživači na Washingtonskom sveučilištu ustvrdili su da su troškovi zdrave, hranjive i dijetalne hrane kao što su cjelovite žitarice i nemasno meso porasli za gotovo 30 posto u protekle četiri godine, dok su cijene slatkiša i bezalkoholnih pića porasla samo 15 posto.

Jedna od taktika kojima se štedi novac je: jedite manje mesa. Meso je jedna od najskupljih "stavki" na vašem popisu kada idete u trgovinu i većina ljudi jede više mesa nego što bi trebali. Tako je meso često izvor viška kalorija i zasićenih masti. Većina žena može srezati oko 15 posto svojih dnevnih kalorija ako će jesti jedan ili dva obroka mesa na dan. To što ne jedete meso, ne znači da ćete srezati i proteine – meso tu i tamo zamijenite namirnicama poput mahunarkama, orašastim voćem, sojom, cjelovitim žitaricama (primjerice quinoa ima više proteina od nekih žitarica, a u količini amino-kiselina može se mjeriti sa sojom).



Gubite kile, a ne vrijeme

U nedavnom istraživanju 41 posto žena navelo je "nemam dovoljno vremena" kao razlog zašto se ne hrane zdravije. Trošenje samo sat ili dva svaki vikend na shopping za zdrave obroke koji će trajati tjedan dana i pripremanje hrane unaprijed onda kada imate viška slobodnog vremena (rezanje povrća, marinade...) će vam uštedjeti vrijeme i kile dugoročno gledano. Istraživanje je pokazalo da je gotovo 40 posto ljudi koji su izgubili značajnu količinu težine (i koji je nisu vratili yo-yo efektom) unaprijed planiralo svoje tjedno obroke.

"Kad planirate obroke, u puno ste većem iskušenju da zgrabite što god vam se nalazi u blizini, a to su često visokokalorični fast food, peciva i proizvodi iz pekara ili grickalice", kaže Elizabeth Ricanati, dr. med., osnivačica i direktorica Lifestyle 180 programa u Clevelandskoj klinici.


Gubite kile, a ne mišiće

Ako mršavite bez vježbanja, riskirate da gubite mišiće umjesto masnog tkiva. Za održavanje mišića potrebno je dvostruko više kalorija i oni održavaju vaš metabolizam u "petoj brzini" za bolje i brže spaljivanje kalorija i masnoća, pa je veoma važno voditi računa o tome, Donald Hensrud, dr. med., izvanredni profesor preventivne medicine i prehrane na koledžu medicine na Klinici Mayo.

Vaša najbolja strategija je da jedete dovoljno proteina (no to kao što smo rekli ne mora biti meso) i vježbate vježbe snage barem 20 do 30 minuta dva ili tri puta tjedno. Proteini će biti gorivo za te vježba i pomoći će vam u održavanju čiste mišićne mase, kaže Hensrud. Jedite barem tri porcije od 60 do 100 grama proteina - grahorice, soju, ribu, nemasno crveno meso, perad, ili nemasne mliječne proizvode svaki dan.




Gubite kile, a ne način života

Paziti na težinu ne znači da morate postati usamljenik koji troši svaki slobodni trenutak pripremajući zdrave obroke ili vježbajući. U stvari, sve-ili-ništa pristup je kontraproduktivan. "Mnoge žene se odluče na promjene kojih se nikada neće moći držati – primjerice da ne jedu ništa osim sirove hrane ili odluke da će ići trčati svaki dan u 6 ili 7 ujutro. Tako si samo pripremaju teren za neuspjeh", kaže Hensrud. "Totalno odricanje nikad ne daje dobre rezultate."

On se zalaže za preskakanje ekstremnih režima u korist malih promjena. Kad je zamolio grupu ispitanika s viškom kilograma da učine nekoliko malih promjena načina života - kao što su: da redovito jedu doručak, da jedu koliko god žele povrća uz svaki obrok, i da gledaju TV samo onoliko koliko su vježbali taj dan - oni su u prosjeku izgubili četiri kilograma u dva tjedna. "Kada kombinirate mnogo malih strategija, kumulativni efekt može biti ogroman, i nećete se osjećati kao da ste se morali odreći cijelog svog života da biste bili mršavi."


izvor